初心者でも可能な筋トレメソッドとは?

戦略・思考

こんにちは、井村です。

 

これまで運動することの大切さや

環境としてゴールドジムを推奨してきました。

まだ、ご覧になっていない方は

こちらからご一読ください。

 

→ 心技体ではない!体→心→技だ!体を動かせ!

→ ゴールドジム(Gold’s Gym)をおすすめする5つの理由

 

さて、簡単におさらいすると、

  • 心から変えようとすると崩壊する
  • まずは小さなところから体を動かせ
  • 習慣化がクセになれば、次は体の変化を楽しめ
  • 自己重要感を得れば行動できるようになる
  • 筋トレをする環境としてゴールドジムを推奨
  • 理由は5つだが環境が整っているということ

こんな感じになります。

 

要するに、

自己啓発本とか読んでも何も変わらんぜ。

体を動かせ!ということです。

 

で、何度か紹介しているこの本を読めば

筋トレをするメリットが物凄くわかるはず。

 

俺も筋トレをし始めて人生変わった。

 

それまでは何かあると悩み、

行動は止まっていたし、

マイナス思考全開だった。

 

しかし、筋トレを始めてからは

少なくとも筋トレはほぼ毎日しているから

ある意味、何もしてない無力感は無くなった。

 

その結果、落ち込むことは皆無になり

日々何をすべきかが整理できるようになり

ビジネスも前に進むようになったわけ。

 

もし、この記事を読んでいる時点で

あなたが人生の壁と思われるものに

ぶち当たっているとすれば

本当にラッキーだと思ってほしい。

 

なぜなら、

これから人生が変わるからだ。

 

なぜそこまで断言できるかだって?

 

そりゃ、自分が経験したことだし、

脳科学的にもトレーニングの重要性は

十分なくらい証明されているから。

 

ぜひ今日から筋トレをスタートしてほしい。

 

で、この記事では、

具体的なトレーニング方法を解説していく。

また、栄養の取り方については

別記事で解説するのでそちらを参考してほしい。

 

トレーニングは3種類に分けてサイクルさせる

まず最初にトレーニングが大まかに3つに分ける。

  • 脚のトレーニング
  • プッシュ系トレーニング
  • プル系トレーニング

こうすることで、最短でも

3日で1回のトレーニングになるため

傷ついた筋肉の超回復が行われる。

 

実に計算されたトレーニングサイクルなのだ。

 

では、具体的なトレーニング種目を紹介する。

 

脚のトレーニング種目

脚のトレーニングは5種目ある。

  • スクワット
  • スティフレッグドデッドリフト
  • ランジ
  • カーフレイズ
  • ニーレイズ/レッグレイズ

 

スクワット

キングオブトレーニングと呼ばれるBIG3の一つ。

8回×5セット

最もフォームとして解説がわかりやすいのは

こちらの動画です。

 

スティフレッグドデッドリフト

次に太ももの裏にある

ハムストリングスを鍛える種目です。

12回×3セット

 

ランジ

さらに太ももを鍛える種目です。

こちらは片足12回×3セットです。

両足だと24回×3セットになります。

 

カーフレイズ

第二の心臓と呼ばれている

ふくらはぎを鍛える種目です。

20回×3セット

 

ニーレイズ/レッグレイズ

こちらは腹筋種目ですが、

下腹部を鍛えるので結構きついですw

限界回数×5セットです!

 

プッシュ系トレーニング種目

次にプッシュ系種目になります。

  • ベンチプレス
  • インクラインフライ
  • バックプレス
  • サイドレイズ
  • トライセプスエクステンション
  • ロールプレスダウン

 

主に上半身の”押す”動作でのトレーニングです。

 

ベンチプレス

筋トレBIG3の一つですね。

胸板が厚くなると自信がつきますよ!

8回×4セット

 

こちらの動画は非常にわかりやすい!

 

インクラインフライ

引き続き大胸筋の種目です。

12回×3セット

 

バックプレス

こちらから肩の種目になります。

8回×4セット

 

サイドレイズ

もう一つ肩種目です。

Jinさんの解説動画は分かりやすいね。

てか、単純にカッコいいw

12回×3セット

 

トライセプスエクステンション

次は三頭筋です!意外とこの筋肉が大きくなると腕が太くみえます!

8回×4セット

 

ロールプレスダウン

最後はこちらの種目で三頭筋の筋肉を使い切りましょう!

12回×3セット

 

プル系トレーニング種目

最後にプル系、主に背中に効かせるトレーニングです!

  • デッドリフト
  • プルアップ
  • ベントオーバーロー
  • バーベルカール
  • ハンマーカール
  • アブクランチ

 

デッドリフト

キングオブトレーニングとも呼ばれる種目です。

正直結構負荷高いですが、頑張ってこなせるようにしましょう!

8回×4セット

 

こちらは非常に丁寧に解説されていますので

ぜひ参考にしてみてください。

 

プルアップ

懸垂です!広背筋を鍛えましょう!

12回×3セット

 

ベントオーバーロー

さらに背中を鍛える種目です!

8回×4セット

 

バーベルカール

二頭筋を鍛える種目です!

8回×4セットです!

 

ハンマーカール

さらに二頭筋、上腕筋などを鍛える種目です!

12回×3セットです!

 

アブクランチ

最後は腹筋です。腹筋上部に効きます!

限界まで5セットw

 

まとめ

以上が筋トレメニューです。

1日あたり5種目〜6種目です。

だいたい1時間前後かかると思います。

 

最初は大変かもしれませんが、

このメニューを毎日サイクルさせて

行えるようになるとどんどん体が変わってきます。

 

ちなみに、私は現在約100日連続で

トレーニングしていますw

 

週一休息日はありますが

6勤1休で過ごしています。

 

もう逆にトレーニングしない日はありえないですね。

気持ち悪いですもん。。。

 

ぜひ頑張ってトレーニングしていきましょう!